4.4. Жиры



Жиры входят в состав всех клеток организма, откладываются в жировой ткани и служат «запасным энергетическим материалом», который используется при недостатке пищи. У жиров высокий энергетический коэффициент: при «сгорании» в организме из них образуется 9,3 ккал/г. Тогда как у белков и углеводов он в среднем равен 4 ккал/г.

Роль жиров в питании до сих пор не прекращает вызывать множество споров, предположений и мнений на этот счет. Жиры служат источником очень важных для организма веществ: жирорастворимых витаминов А, D, Е, К и необходимы для их усвоения; моно- и полиненасыщенных жирных кислот с их многообразными функциями в обмене веществ; фосфолипидов, необходимых для обеспечения жизнедеятельности нервных клеток, печени и для многих других целей; растительного стерина – ситостерина, который связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма. Однако, безусловно, высокое потребление жиров (выше 30% от суточной калорийности пищи), в особенности животного происхождения, опасно для здоровья.

Жиры растительного и животного происхождения имеют свои особенности, что объясняется разницей в их жирно-кислотном составе. Животные жиры содержат, как правило, значительное количество насыщенных жирных кислот, что обусловливает их плотную консистенцию, в состав растительных жиров входит много моно- и полиненасыщенных жирных кислот и в большинстве случаев они представлены жидкостями (за исключением пальмового масла).

Жирные кислоты являются основными структурными элементами жиров. В зависимости от структуры молекулы различают ненасыщенные (содержат двойную связь между атомами углерода) и насыщенные (двойная связь отсутствует) жирные кислоты.

Исходя из количества двойных связей выделяют мононенасыщенные (одна двойная связь) и полиненасыщенные (две и более двойных связей) жирные кислоты.

В свою очередь среди полиненасыщенных жирных кислот проводят деление на омега-3 и омега-6 соединения, отличающиеся расположением двойной связи относительно крайнего наиболее удаленного от карбонильной группы атома углерода (соответственно у третьего и шестого атома углерода с «конца»).

Насыщенные жирные кислоты с малым количеством атомов углерода (4-10) называются короткоцепочечными (масляная, капроновая, каприновая и др.). Они не только используются организмом в качестве источника энергии, но также участвуют в регуляции целого ряда биологических процессов (клеточной дифференцировки, апоптоза и пр.) в кишечнике.

Средне- (12-16 атомов углерода: лауриновая, пальмитиновая, миристиновая и др.) и длинноцепочечные (свыше 16 атомов углерода: стеариновая, арахидоновая и др.) жирные кислоты наряду с энергетической выполняют еще и пластическую функцию: участвуют в синтезе липопротеинов и других липидных соединений (в т.ч. половых гормонов, холестерина и пр.).

В настоящее время существуют данные, свидетельствующие о преимущественном стимулирующем влиянии именно среднецепочечных жирных кислот (лауриновой и миристиновой) на уровень холестерина в крови.

Избыточное поступление насыщенных жирных кислот связывают с повышением риска развития сердечнососудистых и онкологических заболеваний. Основными источниками насыщенных жирных кислот являются животный «твердый» жир (говяжий, овечий и пр.), в т.ч. в составе колбасных изделий.

Мононенасыщенные жирные кислоты (в основном олеиновая) являются структурными элементами клеточных мембран.

Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, эйкозапентаеновая и докозогексаеновая) участвуют в строительстве всех клеток организма, а также в образовании простагландинов и других веществ, контролирующих многие функции организма Достаточное поступление в организм этих жирных кислот способствует нормализации липидного и холестеринового обменов, они существенно снижают риск развития осложнений при гипертонической болезни, уменьшают свертываемость крови, а, следовательно, - риск развития различных тромбозов кровеносных сосудов, они эффективны при сахарном диабете, бронхиальной астме, при кожных заболеваниях и иммунодефицитных состояниях, способствуют нормализации холестеринового обмена, уменьшают синтез плохих липопротеидов низкой плотности, положительно влияют на регуляцию содержания в крови глюкозы.

Достаточное количество в суточном рационе питания ПНЖК серии омега-3 препятствует преждевременному прекращению беременности, способствует нормальному развитию плода и новорожденного ребенка, повышает эластичность сосудов, снижает их повышенную проницаемость, улучшает мозговое кровообращение. Эти кислоты обладают прямым антиаритмическим действием на функцию сердца; подавляют образование провоспалительных эйкозаноидов и цитокинов. Они оказывают множество других положительных влияний на процессы метаболизма и функцию органов и систем человека.

ПНЖК серии омега-6 оказывают антисклеротическое действие, нормализуют жировой и углеводный обмены, положительно влияют на сохранение молодости кожи и состояние волос. Гамма-линоленовую кислоту используют в комплексной терапии воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата (ревматоидного артрита).

Важно отметить также и то, что эти два вида жизнеобеспечивающих компонентов рациона человека оказывают и ряд противоположных друг для друга действий. Например, омега-6 жирные кислоты могут способствовать усилению проявления в организме воспалительных и аллергических процессов, повышать риск тромбообразования. В то же время омега-3 жирные кислоты являются основой для синтеза веществ противоположного действия. Для того, чтобы эти реакции в организме происходили на уровне физиологических процессов и не вызывали бы отрицательных последствий, о которых мы упомянули, эти жирные кислоты в суточном рационе должны находится в определенном количестве и при определенном соотношении друг с другом.

Основными источниками ненасыщенных жирных кислот являются растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и пр.), также жир морских рыб и орехи.

В целом за счет полиненасыщенных жирных кислот обеих групп должно удовлетворяться около 7% суточной калорийности рациона. Из них 5-8% должно приходиться на омега-6 и 1-2% - на омега-3.

Для здорового человека благоприятным является соотношение этих жирных кислот от 5:1 до 10:1, а для больных – от 3:1 до 5:1.

При среднем потреблении 2000 ккал/сутки суммарная величина этих жирных кислот в рационе должна составлять
около 14 г, в том числе за счет ПНЖК семейства омега-6 – примерно 12 г, а омега-3 – соответственно около 2 г.

Эпидемиологическими же исследованиями установлено, что для населения нашей страны это соотношение на сегодняшний день крайне неблагоприятно и находится на уровне 30:1, в результате чего повышается риск или выраженность клинических проявлений вышеперечисленных заболеваний.

Естественно, что этот дефект питания россиян требует коррекции. Его можно осуществлять двумя путями. С одной стороны, использовать в повседневном питании растительные масла, где соотношение этих жирных кислот наиболее благоприятно, с другой – можно применять специальные виды масел, относимых к биологически активным добавкам к пище, реализуемых в аптеках.

Соотношение ПНЖК омега-6 и омега-3 в основных источниках:

Содержание кислот омега-3 и омега-6

Следует отметить также важную роль полиненасыщенных жирных кислот в синтезе фосфолипида лецитина (при участии холина). Лецитин препятствует накоплению триглицеридов в печени, снижая риск ее жировой инфильтрации и повреждения.

Важно учитывать, что чем больше в формуле жирной кислоты двойных связей, тем менее эта кислота устойчива при хранении жиров и тем более активна она в химическом отношении. Поэтому такие масла должны храниться в таре из темного материала, без доступа света, воздуха, лучше в условиях холодильника и всегда герметично закрытыми. Из-за их высокой химической активности, эти масла не рекомендовано подвергать термической обработке, тем более в условиях свободного доступа кислорода. С просроченными сроками хранения такие масла использовать опасно для здоровья.

Среди других соединений жиров широкую известность получил стерин животного происхождения – холестерин, с повышением уровня которого в крови связывают развитие атеросклероза с последующим нарушением работы сердечно-сосудистой системы. Однако следует знать о том, что холестерин не всегда является вредным для здоровья веществом. Таковым он становится только в тех случаях, когда при нарушениях жирового обмена организм вырабатывает его слишком много, выше необходимых количеств.

Холестерин абсолютно необходим организму для обмена веществ. Он входит в состав мембран всех клеток и жидких сред организма, а также в состав желчных кислот; участвует в синтезе половых гормонов и гормонов коры надпочечников и в процессах, обеспечивающих проницаемость клеточных мембран, способствует поддержанию тургора (упругости) кожи. Для осуществления всех этих важных функций организму требуется 0,3–0,6 г (300-600 мг) холестерина в сутки.

При превышении этого количества холестерина в крови, что обычно наблюдается при нарушении жирового обмена, приводящего к увеличению эндогенного его синтеза и способствующего повышению его содержания в крови – гиперхолистеринемия. Это является одним из пусковых механизмов в развитии атеросклероза и всей группы сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя поступающий с продуктами питания холестерин, по мнению многих ведущих ученых, работающих по проблеме атеросклероза, и не играет основной роли в его развитии, тем не менее, при гиперхолестеринемии диетологи и кардиологи придерживаются мнения о необходимости снижения в рационе продуктов, содержащих высокое количество этого вещества. Это, прежде всего продукты, содержащие в своем составе жир животного происхождения, в особенности говяжий (колбасы, сосиски, сардельки, жирная говядина, жирные первые и вторые блюда; не следует в этих случаях злоупотреблять сливочным маслом, сливками и сметаной повышенной жирности, яичными желтками, хотя полностью исключать их из питания все же не следует).

Говоря о жирах, нельзя обойти вниманием проблему трансизомеров жирных кислот (трансжиров).

Исходя из химической характеристики, изомеры – это одинаковые по молекулярному составу соединения, но отличающиеся по пространственной конфигурации их молекул. Как по физико-химическим, так и по биологическим свойствам они от традиционных аналогов могут существенно отличаться.

Трансжиры являются естественными компонентами пищи человека, однако содержание их в натуральных продуктах питания незначительно (до 5%). Значительно повышается их количество в процессе производства твердых жиров (маргарины, кулинарные жиры и пр.), где их доля может достигать 40%.

Опасны ли трансжиры для здоровья? Попадая в организм, они, как структурные аналоги «нормальных» жирных кислот вместо последних включаются в жировые структуры клеток и тканей человека и, тем самым, нарушают их функции. Однако в качестве источников энергии (калорий) они используются организмом, как и обычные жиры.

Показано, например, что они могут провоцировать в организме дефицит незаменимых жирных кислот (ПНЖК), изменять структуру мембран клеток и, следовательно, их функции, препятствовать нормальному обмену веществ между клеткой и межклеточной жидкостью; они также способны подавлять активность ферментов, участвующих в обезвреживании токсических веществ, повышать степень риска развития гиперлипидемий (повышенный уровень жира в крови), гипертонической болезни, тромбозов сосудов, абдоминального ожирения (в области живота), сахарного диабета, аллергии, аутоиммунных и других заболеваний.

Многие специалисты высказывают мнение о том, что трансжиры наиболее агрессивны среди всех видов жиров по их способности усиливать и ускорять развитие атеросклероза. Это обусловлено тем, что они снижают содержание в крови антиатерогенных факторов (липопротеидов высокой плотности) и тем самым ускоряют формирование в сосудах атеросклеротических бляшек. Учеными установлена четкая прямая взаимосвязь между количеством в рационе питания трансжиров (более 1% от суточной калорийности рациона) и степенью распространения сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, исследователи США и Великобритании предполагают, что от 30 до 100 тыс. смертей от ишемической болезни сердца напрямую обусловлены потреблением трансжиров (2006 г).

Таким образом, вполне оправданно оценивать трансжиры в качестве интегрального фактора риска для здоровья. И это не будет большим преувеличением.

Другой опасностью является несоблюдение технологии использования растительного жира при приготовлении блюд во фритюре (например, пирожков, чебуреков, хвороста и т.п.) в сети общественного питания (длительный перегрев, неоднократное использование), что способствует накоплению многих продуктов разложения жира, которые могут оказывать на организм человека весьма неблагоприятное, токсическое действие. Поэтому при приготовлении таких блюд должны соблюдаться особые требования. При использовании этого способа приготовления пищи в домашних условиях такой опасности легко избежать, однократно применяя масло в процессе приготовления блюда.

Жиры в ежедневном рационе могут быть представлены как в виде отдельных продуктов питания (растительные масла, сливочное масло, сало и пр.), так и компонентами других продуктов (так называемый скрытый жир). Именно скрытый жир, входящий в состав многих продуктов (жирная свинина, орехи, картофельные чипсы, колбасы и пр.) вносит основной вклад в совокупное поступление жиров.

Доля жиров должна составлять примерно 30% от общей калорийностиповседневного рациона, при этом около двух третей от их количества необходимо получать в виде моно- и полиненасыщенных жирных кислот.  

/bitrix/components/eatinfo/element/templates/.default
/bitrix/templates/eatInfo_v1/
фото {current} из {total}
пред.
след.
Закрыть
Ошибка загрузки контента
Ошибка загрузки изображения

Ассортимент магазина "Центр здорового питания":