10.2. Роль белков, жиров и углеводов в питании красоты



Сбалансированное, полноценное питание, основа которого - белки и вода, регулирующие обмен веществ, которым «помогают» в этом благородном деле жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, минеральные вещества.

Баланс всех этих компонентов и есть правильное питание. Поэтому монодиеты (белковая, углеводная и т.п.), убирающие из организма важные составляющие обмена веществ, по мнению диетологов и нутрициологов, наносят значительный вред организму. Ограничив, например, углеводы, мы лишим организм главного источника энергии и одновременно основного поставщика витаминов группы В (о которых подробно поговорим позже), а преобладающие в рационе белки и жиры, распадаясь, приведут к гиперкетонемии - избыточному образованию кетоновых тел в крови, что отрицательно влияет прежде всего на работу сердца, почек и печени. Попробуем рассмотреть все компоненты по отдельности.

Роль белков в красоте

«Жизнь – есть форма существования белковых тел» (Ф.Энгельс). Белок содержится практически во всех органах и тканях. Половина всего белка находится в мышцах, в коже – 1/10 белка. Волосы, ногти, кожа содержат белок кератин. Кератин, а также белок коллаген поддерживают «молодость» кожи, обновление и восстановление ее клеток, ее эластичность и упругость, нормализуют структуру волос и ногтей.

Так как мы - фактически белковые тела, то роль белка в красоте – первоочередная. Белки снабжают человека необходимым количеством аминокислот, которые делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, триптофан и т.д.) не синтезируются организмом и обязательно должны поступать с пищей. Наивысшая же пищевую ценность имеют «полноценные» белки, содержащие полный набор незаменимых аминокислот.

Суточная потребность в белках составляет для здорового человека примерно 0,9-1,2 г белка на 1 кг веса.

Какие же продукты компенсируют нашу потребность в белках?

В ежедневном рационе должны быть представлены следующие продукты животного происхождения:

  • 0,5 шт. яйца;
  • 350-400 г молока и жидких кисломолочных продуктов;
  • 40-50 г творога 9% жирности;
  • 10-15 г сыра пониженной жирности;
  • 150 г нежирных видов мяса или птицы;
  • 50-70 г рыбы (треска, минтай, судак, окунь) или морепродуктов (кальмары, гребешки, устрицы, креветки, мидии, а также морская капуста).

Один раз в неделю необходимо включать в рацион субпродукты – печень, язык, сердце, почки и др.

Растительные белки, хотя зачастую и неполноценны в отдельном продукте, в комбинации друг с другом составляют полноценный белок. Наиболее велико содержание полноценного белка в сочетании «бобовые плюс зерновые». Как полноценный, приближающийся к мясу по пищевой ценности, может рассматриваться соевый белок, поэтому 1-2 раза в неделю (из расчета 10 г в день) соевый белок может заменить животный. Преобладание в рационе исключительно растительных белков у вегетарианцев представляется современной российской науке о питании весьма спорным, ибо растительные белки усваиваются хуже, толстые оболочки клеток растений часто не поддаются действию пищеварительных соков и эти белки по сравнению с животными «с трудом» расщепляются до аминокислот.

Прекрасным дополнением к рациону являются сухие белковые композитные смеси (белковые коктейли) – продукты современной биотехнологии.

Роль углеводов в красоте

Углеводы просто необходимы для красоты! Ведь для того, чтобы потребляемый белок использовался на пластические цели – обновление кожных покровов и рост здоровых волос и ногтей, требуется достаточное количество энергии, получаемое за счет углеводов и (или) жиров. Поэтому верно выражение «жиры сгорают в пламени углеводов».

Часто со словом «углеводы» ассоциируется переработанная, рафинированная, белая от сахара пища: пончики в сахарной пудре, сдобный хлеб, торты, чипсы и «фаст-фуд» приехавший к нам с Запада, заслуженно названный на родине «джанк-фудом» (помойной пищей).

Углеводы бывают разные: простые и сложные. Для здоровья и красоты нам необходимы большей частью сложные углеводы:

  • овощи, фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи, семена растений;
  • травы, специи.

Эти продукты содержат источники медленно высвобождаемого сахара, необходимые витамины и минералы, а также клетчатку, позволяющую нормализовать пищеварительные функции организма и замедлить усвоение жиров.

В ежедневном рационе должны быть представлены следующие продукты растительного происхождения:

  • овощей, лиственной зелени, фруктов, ягод и бахчевых - не менее 600 г брутто (т.е. не освобожденных от отходов), не считая картофеля – 200 г;
  • овощного или фруктового сока – 150-200 мл;
  • сухофруктов – 15 г;
  • орехи - 10-30 г.

Не следует избегать в рационе хлеб и крупы. Желательно использовать хлеб, выпеченный из муки II и III сорта, пшеничной и ржаной, с отрубями.

Среди круп предпочтение нужно отдавать гречневой, овсяной, ячменной, пшенной, перловой.

Если суточные энергозатраты небольшие (например, около 2000-2100 ккал), хлеба нужно съедать около 150-160 г в день, а круп и макаронных изделий 40-50 г. В суточном рационе муки должно быть не более 15 г, мучных кондитерских изделий 10-15 г.

Потребление простых углеводов (сахара в чистом виде, и сахара в сладостях, кондитерских изделиях, сладких напитках) не должно превосходить 35-45 г, а лучше – 30 г. в день.

Фитонутриенты.

Дополнительным плюсом углеводной растительной пищи являются входящие в их состав фитонутриенты – многочисленные целебные компоненты, которые защищают нас от старения и ожирения.

Благодаря значительному содержанию изофлавонов (фитоэстрогенов) отличный омолаживающий эффект дает соя. Представительницам прекрасного пола соя сулит только преимущества, ибо с возрастом выработка гормона эстрогена уменьшается, что приводит к снижению упругости и эластичности кожи и появлению морщин.
Большинство фитоэстрогенов действуют как слабые антиандрогены, то есть уменьшают влияние мужских половых гормонов. Это делает их полезными при юношеской угревой болезни, когда избыток андрогенов чрезмерно стимулирует сальные железы, и при гормонозависимом облысении.

Кроме сои, сильные фитоэстрогены содержат также имбирь, черешковый сельдерей, семена льна, красной виноград (и продукт его переработки - красное вино) и ряд других продуктов.

Роль жиров в красоте

Жиры (липиды) являются наиболее концентрированными источниками энергии. При окислении жира выделается 9 ккал энергии – почти в 2,5 раза больше, чем при окислении белков и углеводов (4 ккал). Избыток потребляемой с пищей энергии запасается в виде жира, который откладывается в подкожной клетчатке или вокруг внутренних органов, поэтому необходимо разобраться, сколько и каких жиров нам необходимо, чтобы получить необходимое количество энергии, быть красивыми при этом не растолстеть.

Вклад жиров в красоту человека обусловлено следующими факторами:

  • жиры защищают организм от переохлаждения, органы и ткани от повреждения (травм);
  • жиры имеют пластическую функцию, являясь необходимой составной частью клеточных мембран (оболочек клетки). Соответственно, жиры (липиды) и их обмен в организме (усвоение, расщепление, всасывание, использование в качестве энергетического и пластического материала) непосредственно являются строительным материалом рогового слоя кожи, волос и ногтей и их «смазкой», придающей матовость коже и блеск волосам и ногтям.

Поэтому для оптимизации жирового обмена необходимо выполнять требования, предъявляемые к уровню и качеству жира в рационе питания.

Жир должен составлять не более 30% рациона и не менее 20-25% по калорийности, 60-70% всех жиров должно быть животного происхождения (твердые жиры – сливочное масло, свиное сало, бараний и говяжий жир, жир рыб), а 30-40% - растительного происхождения (масла, названные по происхождению масличной культуры).

Для каждого пищевого жира характерен специфический состав, называемый жирнокислотным.

В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты (за исключением жиров рыб).

В растительных маслах –ненасыщенные жирные кислоты, которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Потребность организма в жирах составляет 60-80 г в сутки. Около половины этого количества содержат готовые продукты: мясо, сыр, творог, молоко и т.д. Дополнительно для приготовления пищи, заправки салатов и каш, бутербродов рекомендуется не более 30-40 г жиров в день. Рационы должны включать около 15-17 г растительного масла в самом широком ассортименте. Необходимым компонентом питания также должна быть жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия, сардины, лосось и пр. (идеально есть такую рыбу не менее 2 раз в неделю).

Масла и жиры рыб удовлетворяют потребности нашего организма в полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК омега-6 и омега-3). Источниками ПЖНК омега-6 (линолевая, арахидоновая ПЖНК) служат подсолнечные, оливковое и кукурузные масла. ПЖНК омега-3 (альфа-линолевая, эйкозапентаеновая, догозапентаеновая, догозагексаеновая ПЖНК) содержатся в жире морских и северных рыб (сельдь, скумбрия, сардины, лосось, печень трески, масло криля), а также в льняном, рапсовом, соевом маслах.

Соотношение омега-6 к омега-3 ПНЖК должно быть не более 10:1, лучше 5:1. Последнее наиболее благоприятно влияет на состояние кожи. ПНЖК необходимы для синтеза простагландинов – «гормонов» тканей, крайне важных для нормализации состояния кожи. ПНЖК омега-3 – мощный антиаллергический фактор, тормозящий развитие воспалительных процессов, в том числе и заболеваний кожи и подкожной клетчатки: аллергической сыпи, дерматитов, экземы, псориаза. При недостатке содержания в пище и нарушении соотношения друг с другом полиненасыщенных жирных кислот серий омега-3 и омега-6 кожные заболевания развиваются быстрее.

Заметим, что в последнее время с дефицитом ПЖНК омега-3 врачи связывают такую неприятную вещь, как депрессию. А уж человеку в депрессии, увы, вообще не до красоты.

Фосфолипиды

Фосфолипидами называют сложные липиды (фракции пищевых жиров), наиболее известными из которых являются лецитин, сфингомиелин, цереброзид. В их состав также входят незаменимые ПНЖК. Фосфолипиды (особенно лецитин) стабилизируют деятельность нервной системы и печени, повышают сопротивляемость организма к действию токсических веществ, уменьшают потери влаги кожей.

Наибольшее количество их присутствует в печени, в желтке куриного яйца, в семенах масличных культур.

Не нужно забывать использовать в питании и сливочное масло - около 20 г, сметану в блюде в количестве не более 10-15 г в день. 

/bitrix/components/eatinfo/element/templates/.default
/bitrix/templates/eatInfo_v1/
фото {current} из {total}
пред.
след.
Закрыть
Ошибка загрузки контента
Ошибка загрузки изображения

Ассортимент магазина "Центр здорового питания":