9.1. Энергетическая ценность и значение белков, жиров, углеводов в питании спортсменов



Белки в питании спортсменов

Организму человека белки нужны для пластических процессов, синтеза ферментов, иммунных факторов и пр. Спортсменам белки необходимы в первую очередь для наращивания мышечной массы. Следует отметить, что избыток белка не повышает его синтез в организме. Повышенное количество белка в рационе на фоне снижения уровня углеводов может привести к падению работоспособности спортсменов.

Организму спортсменов необходимы все заменимые (аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и пр.) и незаменимые – не синтезируемые в организме аминокислоты (метионин, треонин, триптофан и пр.).

Отдельные аминокислоты обладают специфическим действием:

  • лейцин, изолейцин, валин повышают аэробную выносливость, предупреждает утомление. В ходе обмена веществ они являются инициаторами устранения энергетического дефицита в организме, создают условия для образования гликогена в печени и мышцах;
  • аргинин, лизин, орнитин способствуют наращиванию мышечной массы, повышению силы мышц, уменьшению в них жировой прослойки, стимулируют секрецию соматотропного гормона роста передней доли гипофиза;
  • триптофан в мозге превращается в нейропептид 5-гидрокситриптофан. Его высокий уровень способствует возникновению утомления;
  • глутамин улучшает восстановление иммунной системы после продолжительных и интенсивных физических нагрузок; последние значительно снижают в плазме крови содержание глутамина; потребность в глутамине при повреждениях мышц, вызванных интенсивными физическими нагрузками, заметно повышается, по-видимому, из-за увеличения количества иммунных клеток, необходимых для восстановления мышц.

В целом белки не играют существенную роль в качестве непосредственного субстрата в энергообеспечении спортсменов, тем не менее, 1 грамм белка при окислении выделяет 4 ккал.

Углеводы в питании спортсменов

Углеводы, также как и белки при окислении дают 4 ккал, но их роль в энергообеспечении, особенно рассчитанном на длительную физическую работу и выносливость, трудно переоценить. Углеводы способствуют образованию запасов гликогена – важного энергетического материала, необходимого для физической работоспособности как при достаточном кислородном обеспечении процессов обмена веществ (аэробные условия), так и в условиях отсутствия кислорода (анаэробных). Для того чтобы поддерживать большие (600 г) запасы гликогена в организме спортсмена массой тела 70 кг, нужно употреблять углеводы в количестве около 10 г/кг массы тела.

При выполнении интенсивных, но кратковременных нагрузок организму в больше степени нужны простые углеводы – сахара, прежде всего глюкоза, а при переменных и умеренно интенсивных физических нагрузках наряду с простыми сахарами, в питании должны быть хорошо представлены и сложные углеводы (крахмал, пищевые волокна).

Потребление углеводов перед физическими нагрузками помогает пополнить запасы гликогена в печени и мышцах, а во время физических нагрузок – поддержать необходимые уровень глюкозы в крови и скорость окисления углеводов.

При выборе углеводсодержащих продуктов принимается во внимание их гликемический индекс (способность продуктов изменять концентрацию глюкозы в крови). Он выражается в процентах подъема глюкозы в крови натощак при приеме 50 г усвояемых углеводов (без учета пищевых волокон) различных продуктов в сравнении с уровнем глюкозы в крови после приема 50 г. чистой глюкозы.

В ходе продолжительных физических нагрузок спортсменам рекомендуются напитки и продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом, а после продолжительных физических нагрузок – с высоким гликемическим индексом. Перед физической нагрузкой могут использоваться продукты и с низким гликемическим индексом. 

Пример классификации углеводсодержащих продуктов в зависимости от гликемического индекса:

Гликемический индекс продуктов

Преимущества углеводов в энергообеспечении спортсменов заключаются в том, что они наиболее быстрые, доступные и экономные источники энергии. Так, при окислении глюкозы требуется на 77% меньше кислорода, чем при окислении жира.

Жиры в питании спортсменов

Жиры нужны спортсменам и как источник энергии (1 г. при окислении выделяет 9 ккал), и как пластический материал для построения клеток. Они также являются регуляторами активности ряда гормонов и ферментов, которые занимают ключевые позиции в обмене веществ. В питании спортсменов важна сбалансированность жирнокислотного состава.

Триглицериды среднецепочечные (со средней длиной цепи жирных кислот) увеличивают энергообеспечение, сберегают гликоген мышц, уменьшают количество жира в мышцах и теле в целом, повышают выносливость мышц.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) серии омега 6 (линолевая, гамма-линоленовая, арахидоновая) легко включаются в процессы обмена веществ при физических нагрузках, когда особенно важно поддержать структурную целостность мембран клеток. Сопряженная линолевая кислота (СЛК) является антиоксидантом и средством, улучшающим энергообеспечение спортсменов, мобилизует жировые запасы депо, уменьшает жировую прослойку мышц, увеличивая их тощую массу.

ПНЖК омега 3 повышает выносливость, силу мышц и объем мышечной массы за счет улучшения и облегчения доставки кровью питательных веществ и кислорода к мышцам во время физической нагрузки. Это обусловлено расширением сосудов, снижением вязкости крови в связи с выработкой из ПНЖК омега 3 определенных простагландинов (Е 1 и 12) и активным включением ПНЖК омега 3 в мембраны эритроцитов.

Энергоемкость жирных кислот в 2,25 раз выше, чем таковая углеводов. Окисление 1 молекулы жирной кислоты (например, стеариновой) дает 147 молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) – важнейшего энергетического субстрата, в то время как окисление глюкозы приводит к образованию только 38 молекул АТФ, т.е. почти в 4 раза меньше. Однако для окисления жиров (как уже было сказано выше) требуется значительно больше молекул кислорода, чем при окислении глюкозы. Это может усилить напряжение сердечнососудистой системы, особенно при длительных нагрузках.

Следует также иметь в виде, что скорость поступления жирных кислот из жировых депо в плазму крови и их окисление снижаются по мере увеличения интенсивности физических нагрузок.

Снижение окисления жирных кислот при высокой интенсивности нагрузок связано с увеличением содержания в крови гормонов надпочечников – катехоламинов (адреналина, норадреналина). Они стимулируют распад гликогена с образованием глюкозы и ее использование мышечной тканью. Это увеличивает концентрацию в мышцах молочной кислоты (лактата) и подавляет скорость окисления жиров.

Использование жиров в качестве энергетического материала целесообразно при продолжительных физических нагрузках, например, более 1,5 часа (игровые виды спорта), а также в условиях низких температур окружающей среды (зимние виды спорта), когда жиры используются для терморегуляции.

Во всех этих случаях важным условием использования жиров в качестве энергетического материала является достаточность кислорода. Иначе будут накапливаться недоокисленные продукты распада жиров, что приведет к хроническому утомлению при длительной физической работе.

Источники энергии в питании спортсменов

Первичными источниками энергии для мышечной деятельности являются углеводы и жиры. Белки обычно мало вовлекаются в выработку энергии, а используются для восстановления клеток, наращивания мышц. Другими важными источниками энергии являются креатинфосфат, образующийся в мышцах, и АТФ – источник энергии в клетках. Энергия химических связей углеводов и жиров концентрируется в АТФ, а АТФ передает ее непосредственно структурам и соединениям в клетке, которые в этой энергии нуждаются для выполнения своих функций. АТФ постоянно образуется, расходуется и вновь восстанавливается (ресинтез).

В организме существует три системы ресинтеза АТФ:

- фосфогенная, обеспечивающая быстрый перенос и передачу энергии в АТФ, но ее возможности ограничены. Источником энергии здесь являются креатинфосфат; для работы этой системы не требуется наличие кислорода;

- анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты, обеспечивающая сравнительно быстрый процесс передачи энергии; но при этом продукты обмена веществ этой системы снижают рН клетки, что ограничивает ее рост; система не требует наличия кислорода;

- аэробная, обеспечивающая медленный перенос энергии, но обладающая самой большой производительностью, так как в качестве источников энергии используются как углеводы, так и жиры. Чем длительнее нагрузки, тем больше вклад в энергообеспечение спортсмена данной системы. Но для ее работы требуется адекватное количество кислорода в клетке. В этой системе АТФ образуется в цикле Кребса. А входящие в эту систему цепи транспорта электронов обеспечивают окислительно-восстановительные реакции (в т.ч. восстановление коферментных форм витамина РР - ниацина (НАД в НАДН2) или витамина В2 – рибофлавина (ФАД в ФАДН2). В результате высвобождается энергия, которая включается в образование молекулы АТФ, а кислород восстанавливается с образование воды (Н2О).

Аэробная система энергообеспечения может быть продолжением системы анаэробного гликолиза, если источником энергии являются углеводы. Для анаэробного окисления может быть использована только глюкоза. Жирные кислоты в аэробной системе энергообеспечения сберегает гликоген – углеводный источник энергии, образующийся из глюкозы в печени и мышцах. Это очень важно, так как запасов энергии гликогена значительно меньше, чем энергии жировых клеток в организме. Если при аэробном пути образования АТФ из жирных кислот в пище недостаточно углеводов, то накапливается большое количество кетонов, что вызывает утомление.

Роль белков в энергообеспечении, как уже было сказано выше, обычно небольшая. Но когда запасы гликогена в мышцах источаются, то белок мышц начинает использоваться для синтеза глюкозы как источника энергии. Это сопровождается уменьшением мышечной массы и интенсивности мышечной работы, что для спортсменов крайне нежелательно.

Все перечисленные системы энергообеспечения организм может использовать одновременно, но предпочтительность той или иной системы зависит от вида спорта, мощности и длительности нагрузок и некоторых других факторов, что необходимо учитывать при организации питания спортсменов. 

/bitrix/components/eatinfo/element/templates/.default
/bitrix/templates/eatInfo_v1/
фото {current} из {total}
пред.
след.
Закрыть
Ошибка загрузки контента
Ошибка загрузки изображения

Ассортимент магазина "Центр здорового питания":