9.2. Значение витаминов, минеральных и биологически активных веществ в питании спортсменов



Витамины в питании спортсменов

Витамины входят в состав ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии, и имеют важное значение как в энергообеспечении, так и в других сферах жизнедеятельности организма спортсменов. При больших физических нагрузках вследствие увеличения потребности во многих витаминах и дефиците их в питании может возникнуть витаминная недостаточность в организме спортсменов. В результате снижается работоспособность.

Предпосылками увеличения потребности спортсменов в витаминах являются не только большие физические и психоэмоциональные нагрузки, но и повышенный обмен веществ, увеличенное выделение их из организма, в том числе с потом и др.

Имеются данные о том, что при чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность в витаминах возрастает в среднем на 33%.

При длительной физической работе в аэробных условиях значительно возрастает потребность в витаминах С
и группы В.

При выполнении нагрузок, связанных с накоплением мышечной массы, требуется больше витаминов В12 и В6. Утилизация энергии при мышечной работе увеличивает расход витаминов В1, В2, В6 и РР. Витамин С используется в достаточно больших количествах для окислительных процессов при физической нагрузке большой эффективности. Высокоуглеводные рационы спортсменов требуют повышенного потребления витамина В1, активно участвующего в углеводном обмене. Не менее важна для спортсменов, пантотеновая кислота (В5), которая входит в состав кофермента А, участвуя в синтезе липидов, окислении пирувата. В обмене энергии активное участие принимает и биотин (витамин Н).

В ходе интенсивных тренировок усиливается окислительный процесс, что может привести к окислительному стрессу. Поэтому крайне важны в питании спортсменов витамины и витаминоподобные вещества – антиоксиданты, С, Е, бета-каротин, коэнзим Q10, а также флавоноиды, которые раньше назывались витамином Р. Они предотвращают усиление перекисного окисления липидов, повышает активность ферментов (каталазы, глутатионредуктазы) антиоксидантной защиты организма.

При больших физических нагрузках возрастает потребность в холине – витаминоподобном веществе. Об этом свидетельствует снижение его содержания в плазме крови при многих видах спорта (плавание, бег на длинные дистанции и др.). Он участвует в синтезе жировых компонентов клеточных мембран, ацетилхолина – передатчика нервных импульсов к мышцам, повышающего их силу.

Витамин D, имея рецепторы в клетках мышц человека, активно влияет на их функционирование, а витамин К важен для спортсменов как фактор, влияющий на синтез остеокальцина – костного белка, предупреждающего потери костной ткани.

Полное удовлетворение потребности в витаминах спортсменов оказывает заметное положительное влияние на физическую силу и выносливость мышц, эффективность тренировок, скорость восстановления сил после нагрузок.

Вместе с тем следует помнить, что избыток отдельных витаминов приводит к витаминному дисбалансу, снижает физическую работоспособность и спортивные результаты. Неконтролируемое потребление поливитаминных комплексов (часто практикуемое спортсменами) может отрицательно сказаться на общем самочувствии, нарушить работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы. 

Суточная потребность спортсменов в отдельных витаминах:

Витамины в питании спортсменов

Минеральные вещества

Большие физические и психоэмоциональные нагрузки спортсменов значительно повышают потребность как в макро- (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, хлор, сера), так и в микронутриентах (железо, медь, цинк, марганец, хром, селен и др.). Было установлено, что содержание многих из них уменьшается в крови, по-видимому, из-за потерь с потом и мочой усиления антиоксидантной защиты, обмена веществ, определенных гормональных сдвигов у спортсменов.

Повышенная потребность в макро- и микроэлементов обусловлена их функциональной активностью, важной для организма спортсменов.

Калий – диуретик, он также необходим для сокращения скелетных мышц, регуляции их возбуждения;

Натрий вместе с калием нормализуют водно-солевой обмен, передачу нервных импульсов и обменные процессы в клетках;

Фосфор участвует в образовании и переносе энергии в АТФ, увеличивает максимальное потребление кислорода и выносливость мышц при выполнении велоэргометрических тестов.

Кальций важен для нормального функционирования нервной системы, передачи нервных импульсов к мышцам и их сократимости;

Магний участвует в превращении глюкозы в энергию, предотвращении стресса и депрессии;

Железо насыщает мышцы кислородом, препятствует развитию железодефицитной анемии, мышечной слабости;

Медь участвует в синтезе гемоглобина, генерации АТФ;

Цинк необходим для синтеза мышечных белков, усиления распада жира, ассимиляции мышцами углеводов;

Марганец участвует в углеводном обмене и обмене веществ в костной ткани.

Кроме того, селен, железо, цинк, медь, марганец, кальций, входя в состав ферментов антиоксидантной защиты (глутатионпероксидазы, каталазы, супероксидисмутазы, глутатионредуктазы), являются антиоксидантами.

Йод, а также селен, железо, медь и цинк необходимы для синтеза гормонов щитовидной железы, активно влияющей на энергетический обмен.

Бикарбонат и цитрат натрия быстро снижает метаболический ацидоз (сдвиг в кислую сторону в тканях и мышцах) и утомление при кратковременных высокоинтенсивных нагрузках за счет буферной (бикарбонатной) системы крови.

Пиколинат хрома способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жировой, является фактором толерантности к глюкозе, повышает чувствительность рецепторов клеток к инсулину.

Ванадий увеличивает плотность мышц, вызывает ощущение их «накачивания», уменьшает количество жира в мышцах и в организме в целом, повышает синтез и накопление в мышцах гликогена.

В дни усиленных тренировок растет выведение хрома с мочой, что, по-видимому, объясняется активным участием его в углеводном обмене и требует повышения его количества в рационах спортсменов.

Минеральные вещества, как и витамины, должны полностью удовлетворять суточную потребность в них спортсменов. Избыточных же количеств следует избегать, так как они, по данным ряда специалистов, не эффективны для достижения спортивных результатов. 

Суточная потребность спортсменов в  некоторых минеральных веществах, мг:

Минеральные вещества в питании спортсменов. Таблица потребностей.

Вода

Спортивная деятельность требует особенного внимания к балансу жидкости в организме.

Физические нагрузки повышают температуру тела, а потоотделение ее снижает. При обильном потоотделении, особенно когда физические нагрузки имеют место в условиях жаркого климата, развивается дегидратация (обезвоживание).

Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение часа спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л, а при интенсивной физической нагрузке и высокой температуре окружающей среды могут составлять 2-3 л в час. С потом выводятся и электролиты – в основном ионы натрия, калия и хлора. Дегидратация приводит к уменьшению массы тела. А ее снижение на 1-2% вызывает нарушения аэробного метаболизма и ухудшение энергообеспечения.

Во избежание дегидратации необходимо восполнять потери воды и электролитов, иначе снижается физическая работоспособность. Спортсмены должны принимать жидкость еще до физических нагрузок. Но основная регидратация проводится после физических нагрузок.

Прием жидкости должен превышать, по меньшей мере, на 50% ее количество, потерянное с потом. Обмен потребляемой воды должен компенсировать также текущее выведение жидкости с мочой. Потери каждого килограмма массы тела эквивалентны 750 мл воды, которую также необходимо восполнять как во время, так и после физических нагрузок.

Американские исследователи считают, что потребление жидкости, равное 150% или более потери массы тела может восстановить потерянную жидкость в течение 6 часов после нагрузки. Когда нужна быстрая регидратация, то потребление алкоголя и напитков с кофеинов противопоказано, т.к. они обладают диуретическими свойствами (выводят жидкость с мочой). Кофе, колу, пиво можно потреблять в меру, но до физических нагрузок. Имеются и такие рекомендации: пить жидкость до полного исчезновения чувства жажды и еще сверх этого объема 1-3 стакана для взрослых спортсменов, 1 стакан – для подростков и 100-125 мл для детей среднего школьного возраста.

Используемые для компенсации жидкости спортивные напитки в большинстве случаев содержат 4-8% углеводов (сахароза, глюкоза, мальтодекстрин), что улучшает вкус напитка и способствует более быстрому всасыванию воды и сахаров, доставке углеводов работающим мышцам.

Добавление натрия в спортивные напитки в виде NaCl в количестве 1,5-5,5 г на литр поддерживает объем внеклеточной жидкости, увеличивает скорость всасывания воды и глюкозы в тонком кишечнике, возбуждает желание потребления жидкости, что важно для успешной регидратации спортсменов. Для восполнения потерь калия рекомендуется использовать томатный, абрикосовый или виноградный соки.

Отдельные биологически активные соединения

Среди биологически активных веществ пищи, способствующих повышению работоспособности спортсменов, следует отметить креатин, глицерин, L-карнитин, холин, коэнзим Q10, глюкозамин/хондроитин сульфат, кофеин и некоторые другие.

Креатин улучшает энергообеспечение при физических нагрузках большой мощности, увеличивает концентрацию креатинфосфата, поддерживает концентрацию АТФ, увеличивает мышечную массу и сокращение мышц. Рекомендуется в сочетании с простыми углеводами, так как улучшает параметры гликемического анаэробного обеспечение организма энергией. Креатин повышает также и аэробную эффективность энергообеспечения.

Глицерин увеличивает задержку жидкости и поддерживает необходимый объем крови при аэробных нагрузках, повышает устойчивость организма к гидратации в ходе физической деятельности спортсменов, особенно в условиях жаркого климата, улучшает показатели выносливости и терморегуляции.

L-карнитин нормализует функцию мышц, повышает их выносливость и поддерживает в оптимальном физическом состоянии; повышает использование жирных кислот как источников энергии, участвуя в переносе остатков жирных кислот в митохондрии, где происходит их окисление. В результате уменьшается количество жира в организме и в мышцах. Кроме того, L-карнитин увеличивает утилизацию глюкозы путем окисления пирувата, усиления активности пируватдегидрогеназы, уменьшения накопления молочной кислоты в мышцах. Все это способствует повышению физической работоспособности.

Холин, участвуя в синтезе ацетилхолина – медиатора передачи нервного возбуждения в двигательных и парасимпатических нервах, повышает работу мышц, их выносливость и снижает утомление.

Коэнзимим Q10, локализуясь в митохондриях клеток сердца и мышц, принимает участие в утилизации кислорода и в выработке энергии для физических нагрузок аэробного типа.

Глюкозамин и хондроитин сульфат способствует восстановлению функций суставов, сухожилий и связок. Необходимость в этом часто возникает при физических нагрузках и травмах спортсменов.

Кофеин повышает выносливость, усиливает сократимость мышц, снижает усталость, что обусловлено лучшей сохранностью гликогена мышц, утилизацией в них жира. Все это положительно влияет на спортивные показатели. Однако, при высоких дозах кофеина возможны побочные эффекты – тошнота, тремор мышц, учащение пульса, перевозбуждение, головная боль и др.

Нужно сказать, что многие из перечисленных эффектов биологически активных веществ не всегда хорошо воспроизводятся, требуют дополнительных подтверждений перечисленных эффектов в научных исследованиях, уточнения их максимально эффективных доз, возможности их сочетанного использования.

Многие специалисты в области спортивной медицины и спортивного питания для повышения физической работоспособности рекомендуют широко использовать:

  • продукты пчеловодства – мед, маточное молочко, цветочную пыльцу (пергу), прополис, молочную сыворотку;
  • тоники и адаптогены растительного происхождения (эхинацея, элеутерококк, гинкго билоба, женьшень, дамиана, левзея, заманиха, лимонник китайский, зеленый чай и др.);
  • ферменты, улучшающие пищеварение (переваривание и всасывание веществ) – бромелайн, папаин, липаза, пепсин, диастаза и др.;
  • продукты и вещества, нормализующие иммунный статус, повышающие, преимущественно, неспецифический иммунитет – акулий хрящ, молозиво, эхинацея, элеутерококк, чеснок, цинк и селен, ПНЖК омега 3, лецитин, витамины и др.

Для улучшения функционирования желудочно-кишечного тракта и иммунной системы трудно переоценить значение полезных микроорганизмов (пробиотиков) в заквашенных молочных продуктах и препаратах и веществ - пребиотиков способствующих их активному размножению в толстом кишечнике, например, инулин артишока и др.

Дополнительный прием пищевых и биологически активных веществ некоторых традиционных и нетрадиционных продуктов, лекарственных растений, ферментов, про- и пребиотиков, помогающих повысить физическую работоспособность спортсменов, возможен в составе специализированных спортивных пищевых продуктов, спортивных напитков и БАД к пище

/bitrix/components/eatinfo/element/templates/.default
/bitrix/templates/eatInfo_v1/
фото {current} из {total}
пред.
след.
Закрыть
Ошибка загрузки контента
Ошибка загрузки изображения

Ассортимент магазина "Центр здорового питания":