9.4. Рационы и режимы спортивного питания



Питание спортсменов должно удовлетворять потребность в энергии (которая должна соответствовать суточным энерготратам), быть сбалансированным по основным пищевым веществам и микронутриентам в зависимости от вида спорта и этапов подготовки, обеспечивать соблюдение оптимального режима питания и широкий ассортимент продуктов. Исходя из этих предпосылок были разработаны следующие рационы спортивного питания.

Калорийность и химический состав различных рационов спортивного питания:

Калорийность и химический состав различных рационов спортивного питания

Предназначение рационов спортивного питания I, II, III, и как они могут использоваться в различные периоды спортивной деятельности?

Рационы I:

бег на длинные дистанции, в том числе марафонский бег, ходьба спортивная, плавание, лыжные гонки, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (длинные дистанции), водное поло, лыжное двоеборье, биатлон.

  • Рацион I-1 или I-2 – в переходный (восстановительный) период.
  • Рацион I-3 или I-4 – в подготовительный и соревновательный периоды.

Рационы II:

легкая атлетика (спринт, прыжки, бег с барьерами, многоборье), современное пятиборье, гимнастика, конькобежный спорт (короткие дистанции), фигурное катание.

  • Рационы II-1 – гимнастика и фигурное катание, женщины.
  • II-2 – гимнастика и фигурное катание, мужчины.
  • II-4 – десятиборье.
  • II-2 или II-3 – в переходный (восстановительный) период.
  • II-3 или II-4 – в подготовительный период.
  • II-1 в подготовительный период – гимнастика и фигурное катание, женщины.
  • II-2 в подготовительный период – гимнастика и фигурное катание, мужчины.
  • II-2 или II-3 или II-4 – непосредственно перед стартом и в соревновательный период.

Рационы III:

футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей на траве, теннис, настольный теннис, бадминтон, хоккей на льду.

  • Рационы III-1 или III-2 – в подготовительный период непосредственно перед стартом, в соревновательный период для женщин.
  • III-2 или III-3 – в подготовительный период для мужчин.
  • III-2 – непосредственно перед стартом и в соревновательный период для мужчин.
  • III-4 – в период значительных нагрузок.

К моменту максимальных физических нагрузок желудок должен быть пустым 4-6 часов (если было принято большое количество пищи) или 2-3 часа (при меньшем объеме пищи), или 1-2 часа (при потреблении смешанной или жидкой пищи), или менее часа (при легкой закуске).

Если физические нагрузки длятся более 90 минут, то следует употреблять углеводы и воду для увеличения силы и выносливости. В период восстановления целесообразно принимать 100 г углеводов в первые 30 минут после нагрузки.

Суточная раскладка продуктов в рационах спортивного питания (г):

Суточная раскладка продуктов в рационах спортивного питания (г)

Режим питания спортсменов

Как правило, рекомендуется 5-разовый режим питания спортсменов (если тренировочные занятия проходят 2 раза в день) при следующем распределении суточной калорийности:

  • 1-й завтрак – 25%;
  • 2-й завтрак – 10%;
  • обед – 35%;
  • полдник – 5-10%;
  • ужин – 20-25%.

Указанные пропорции могут меняться в зависимости от количества тренировочных занятий (1 или 3) и времени их проведения (утро, вечер).

Распределение рациона в зависимости от количества тренировочных занятий
(в процентах от суточной энергетической ценности):

Распределение рациона в зависимости от количества тренировочных занятий

Важно соблюдать интервал между приемами пищи и началом тренировок. Так, первый завтрак и ужин должны быть за 1-1,5 часа до начала тренировок, обед – за 2-2,5 часа. После тренировок прием пищи должен быть не раньше, чем до истечения 20-30 минут для создания нормальных условий деятельности органов пищеварения.

Для гимнастов интервалы между окончанием приема пищи и началом спортивной деятельности рекомендуется увеличить. Так, если прием пищи большой, то физические нагрузки следует начинать через 3,5-4 часа после еды, если менее обильный – через 2-3 часа, а если легкие углеводные закуски – через 1 час после еды.

Специализированные продукты спортивного питания

Для лучшего удовлетворения потребностей в пищевых и биологически активных веществах спортсменов следует включать в их рационы продукты – естественные концентраты этих компонентов.

Среди таких продуктов – печень теплокровных животных и рыб, икра и молока рыб, отруби, пшеничные проростки, мука пшеничных зародышей, цветочная пыльца, смесь из меда, орехов и сухофруктов, свежевыжатые фруктовые и овощные соки и др.

Важное значение имеют и специализированные продукты для питания спортсменов. Это пищевые продукты заданного химического состава, повышенной пищевой ценности и/или направленной эффективности, состоящие из комплекса пищевых продуктов или из отдельных видов, которые оказывают специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей к физическим и психоэмоциональным нагрузкам и нацелены на достижение высших спортивных результатов.

Сами продукты, их сырье и компоненты должны соответствовать гигиеническим требованиям безопасности и пищевой ценности.

В составе сырья и готовых продуктов не допускается наличие психотропных, наркотических, ядовитых, сильнодействующих и допинговых средств и/или их метаболитов, других запрещенных веществ, установленных международными требованиями.

В соответствии с СанПиН 2.3.2. 2509-09 (доп. № 14 к СанПиН 2.3.2.1078-01), на потребительскую этикетку таких продуктов выносятся сведения о пищевой и энергетической ценности продуктов, указывается «специализированный пищевой продукт для питания спортсменов». Нельзя использовать термин «экологически чистый продукт» или другие термины, не имеющие законодательного и научного обоснования.

Компонентами специализированных продуктов для спортсменов могут быть соевый изолят, сухая молочная сыворотка, разнообразные водоросли (ламинария, хлорелла, спирулина и др.), продукты гидролиза пивных дрожжей, ПНЖК и лецитин, глюкоза, сахароза, мальтодекстрин, крахмал, разнообразные формы витаминов и минеральных веществ, лучше в виде готовых премиксов и др.

Такие продукты могут быть целенаправленно использованы в питании лиц, занимающихся различными видами спорта и имеющих разный уровень тренированности.

Важное достоинство специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов – это содержание в небольшом объеме адекватного количества нужных нутриентов, которые находятся в хорошо сбалансированной и усвояемой форме.

Их можно использовать на дистанции и между тренировками, а также после тренировок и соревнований. Они могут помочь в регуляции водно-солевого обмена и терморегуляции, в других видах обмена веществ, коррекции массы тела, развитии мышц.

Наряду со специализированными продуктами, в питании спортсменов следует использовать витаминно-минеральные комплексы и БАД к пище. О многих компонентах, которые способны улучшать энергообеспечение, силу и выносливость мышц; уменьшить психоэмоциональную напряженность, поддерживать необходимый уровень обмена веществ и функциональной активности иммунной, эндокринной, кроветворной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, и об их использовании в БАД уже было подробно сказано.

БАД, так же как и специализированные продукты, должны быть безопасны и не содержать сильнодействующих, ядовитых, психотропных, наркологических и допинговых веществ, запрещенных к использования в БАД международным документом.

В выборе специализированных продуктов, так же как и составлении сбалансированных рационов питания и грамотном применении БАД к пище, спортсменам должны квалифицированно помочь тренеры и спортивные врачи.

Уместно подчеркнуть, что в настоящее время уже около 70% тренеров рекомендуют спортсменам использовать БАД к пище.

Управление массой тела

Важной заботой спортсмена является масса тела, процентное содержание жира в теле. Дополнительный жир в теле может снизить результаты в таких видах спорта, как прыжки в высоту, бег. Излишки жира и массы тела увеличивают также метаболические затраты на двигательную активность. Спортсменам таких видов деятельности, как борьба сумо, тяжелая атлетика, поднятие тяжести, увеличение массы тела и тощей массы мышц может быть полезным.

Общий подход к достижению спортсменами желаемой массы тела основывается на концепции баланса энергии. Масса тала остается постоянной, если количество потребленной энергии равно количеству затраченной энергии. Когда потребление энергии превышает ее затраты, то развивается положительный баланс энергии и масса тела возрастает. А когда расход превышает ее потребление, то достигается отрицательный баланс энергии и масса тела снижается.

Для снижение массы тела и доли жира в организме необходимы:

  • отрицательный баланс энергии (400-1000 ккал). При этом калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200-1500 ккал, а для мужчин – 1500-1800 ккал;
  • уменьшение калорийности пищи преимущественно за счет жиров, богатых холестерином, насыщенными жирными кислотами (жирное мясо, сало, сливочное масло, кокосовое, пальмовое масла), а также алкоголя;
  • содержание белков в рационе – 1,2-1,8 г/кг массы тела;
  • уменьшение количества сахара, но увеличение пищевых волокон до 25-30 г в день за счет цельных злаков, овощей и фруктов;
  • исключение соленой и острой пищи;
  • обогащение рациона минерально-витаминными комплексом и адаптогенами;
  • постепенное снижение массы тела, не более чем на 1 кг в неделю.

Наиболее распространенным методом быстрого снижения массы тела (за 24-72 часа) является дегидратация (уменьшение воды в организме) путем увеличения потоотделения. Однако следует помнить, что дегидратация может нарушить терморегуляцию.

Для повышения массы тела необходимы:

  • использование высококалорийной пищи, преимущественно белковой;
  • увеличение числа приемов пищи;
  • включение в рацион веществ, влияющих на энергетический метаболизм, поддерживающий антиоксидантную и иммунную системы;
  • постепенное увеличение массы тела при еженедельной прибавке не более 1 кг.

Последствия неправильного питания и системы мониторинга пищевого статуса спортсменов

Неправильная организация питания спортсменов, разбалансированность их рационов по основным пищевым веществам и микронутриентам может привести к истощению (низкокалорийная пища, ограниченное поступление в организм белков, жиров и углеводов), ожирению (высококалорийный рацион, избыточное содержание жиров, особенно насыщенных, простых сахаров), аменореям (нерегулярность месячных) – у 44% и анемиям – у 33% спортсменок (низкая калорийность пищи, недостаточное потребление жира, дефицит железа и других кроветворных факторов – фолиевой кислоты, меди).

Нарушения в питании спортсменов провоцируют развитие желудочно-кишечных расстройств (ограниченное поступление с пищей пробиотиков, пребиотиков, пищевых волокон), сердечно-сосудистых заболеваний – гипертонической болезни, атеросклероза, ишемической болезни сердца (избыток в пище насыщенных жирных кислот, холестерина, соли), сахарного диабета II типа (избыток в рационе простых сахаров, жира), остеопороза (недостаток кальция и витамина Д) и др.

Этому способствуют и большие физические нагрузки, которые вызывают травмы костей, суставов, мышц, связок, сухожилий, увеличивают нагрузку на сердце и сосуды, органы пищеварения. Например, одной из причин последних нарушений является снижение при физических нагрузках притока крови к органам брюшной полости, что изменяет как секреторную и моторную функции желудочно-кишечного тракта, так и микробиоценоз в кишечнике.

Поэтомукрайне важно оценить адекватность питания спортсменов, диагностировать нарушения их пищевого статуса и осуществлять коррекцию заранее, до развития вышеперечисленных алиментарно-зависимых заболеваний.

Для этого отделом спортивного питания Института питания РАМН разработана многоуровневая система «Нутрикор-спорт», состоящая из «Нутрикор-спорт 1», «Нутрикор-спорт 2», «Нутрикор-спорт 3».

Нутрикор-спорт 1 включает антропометрическое обследование, оценку уровня адаптационного потенциала по специально составленным анкетам, уровня спортивной формы по тестам на определение физической активности, а также оценку пищевого статуса по режиму питания и фактическому потреблению пищевых продуктов.

Нутрикор-спорт 2 включает характеристику физического развития не только по антропометрическому обследованию, но и по определению компонентного состава тела (расчетным методом). Оценка адаптационного потенциала, помимо определения уровня спортивной формы по анкетно-опросному методу, включает стандартные анализы крови, мочи и тесты на выносливость, скоростно-силовые качества и эффективность использования кислорода при тестовых нагрузках. В оценку пищевого статуса входит определение уровня потребления пищевых веществ и энергии опросным и аналитическим методами.

Нутрикор-спорт 3 включает максимальный набор показателей. Для характеристики физического статуса используется, помимо антропометрического обследования, инструментальное определение компонентного состава тела (биоимпедансометрия, рентгеновская абсорбциометрия). В оценку уровня адаптационного потенциала входит определение уровня спортивного мастерства анкетно-опросным методом, индивидуальной подготовленности спортсменов, основного объема и индивидуальных энергозатрат в соревновательном, тренировочном и восстановительном периодах, генетического, психофизиологического, гематологического, иммунного статуса, структурных и биохимических характеристик опорно-двигательного аппарата. Оценка пищевого статуса проводится по данным анкетно-опросного и фактического исследования питания, анкетно-опросного определения пищевого поведения, употребления специализированных пищевых продуктов, биологически активных добавок и витаминно-минеральных комплексов, анкетно-опросного и аналитического определения индивидуальной непереносимости отдельных видов пищевых продуктов, определение показателей белкового, липидного, углеводного, окислительного обменов, витаминного и минерального, гормонального статуса. Пищевой статус также оценивается по минорным компонентам пищи – регуляторам обмена веществ, функционированию желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы и других органов. Учитываются также индивидуальные пищевые предпочтения спортсменов.

Такая многоуровневая система позволит наилучшим образом оптимизировать питание спортсменов с учетом максимального широкого спектра факторов, влияющих на питание и здоровье спортсменов.

/bitrix/components/eatinfo/element/templates/.default
/bitrix/templates/eatInfo_v1/
фото {current} из {total}
пред.
след.
Закрыть
Ошибка загрузки контента
Ошибка загрузки изображения

Ассортимент магазина "Центр здорового питания":