Статьи экспертов

В декабре 2008 г. в России были утверждены нормы физиологических потребностей в витаминах для здоровых людей (см. таблицу):

При этом следует сразу заметить, что суточная норма витаминов различается в зависимости от пола и возраста, физической нагрузки и рода занятий, сезона и климатических условий, специфических состояний (например, беременности) и целого ряда других факторов. С этим связаны рекомендации диетологов по выбору продуктов питания для достижения баланса в необходимых питательных веществах и витаминах. Хорошее самочувствие, физическое и эмоциональное состояние отчасти являются критериями сбалансированного питания, оно помогает восстановиться после стрессов и различных заболеваний, а также сохранить здоровье на долгие годы. Каждому человеку, следящему за своим здоровьем, важно знать обеспеченность своего рациона витаминами, и своевременно корректировать нарушения, не дожидаясь клинических симптомов авитаминоза в виде болезней и недомоганий. Вот почему при выборе ассортимента закупаемых продуктов имеет смысл прислушаться к советам нутрициолога, что позволит учесть индивидуальные потребности организма не только по калорийности, но и по витаминной насыщенности.

Витамины	Нормы потребности	Витамины	Нормы потребности
Витамин А, мкг рет.экв.	900	Витамин D, мкг	10 (15 для пожилых)
Бета-каротин (провитамин А), мг	5,0	Витамин Е, мг ток.экв.	15
Витамин В1, мг	1,5	Витамин К, мкг	120
Витамин В2, мг	1,8	Биотин, мкг	50
Витамин В6, мг	2,0	Ниацин, мг	20
Витамин В12, мг	3,0	Пантотеновая к-та, мг	5,0
Витамин С, мг	90	Фолаты, мкг	400

Источники витаминов. Содержание витаминов в продуктах питания

Где и в чем содержатся витамины? Однозначно ответить на данный вопрос просто невозможно. Не существует таких продуктов, в которых бы содержались все природные витамины, мало продуктов мультивитаминных (примером может служить печень наземных животных и рыб), но очень мало и таких пищевых продуктов, которые (как, например, сахар) витаминов совсем не содержат.

С детства мы слышим о полезности овощей и фруктов для витаминизации организма. Некоторые даже думают, что фрукты, зелень и овощи являются универсальным источником витаминов. Однако это однобокий взгляд. Ягоды, овощи, фрукты и зелень действительно являются основными поставщиками природных витаминов С и бета-каротина (провитамина А), в меньшей степени - витамина К и фолиевой кислоты, а вот витамины группы В и D, к сожалению, вообще отсутствуют или содержатся в очень незначительных количествах в овощах, зелени, фруктах и ягодах, равно как и прочих растительных продуктах питания. Вот почему так важно максимально разнообразить свой рацион, а не оставаться в рамках модных тенденций сыроедения и вегетарианства! Конкретные данные о высоком содержании тех или иных витаминов и витаминоподобных веществ в продуктах питания приводятся в таблице ниже (указаны только источники, богатые тем или иным витамином, а продукты с умеренным содержанием в таблице не приводятся).

Витамин	Очень высокое содержание	Высокое содержание
С	Смородина черная, шиповник сушеный и свежий, сладкий перец красный и зеленый, укроп, петрушка	Цитрусовые (апельсины, лимоны, лайм), киви, клубника, капуста цветная и белокочанная, смородина белая, шпинат, рябина, щавель
В₁	Горох, свинина, крупа овсяная, фасоль, крупа гречневая, пшено	Бекон, печень свиная и говяжья, свиные сардельки, зеленый горошек, ячневая крупа, колбаса любительская натуральная, хлеб из муки 2-го сорта
В₂	Яйца, скумбрия, говяжья печень, творог, сыр	Мясо куриное, колбасы вареные, сельдь, говядина, треска, кефир, гречневая крупа, шпинат, зеленый горошек
РР	Говяжья печень, телятина, говядина, язык, почки, баранина, куриное и кроличье мясо, кофе, гречневая крупа	Вареные колбасы, свинина, горох и зеленый горошек, треска, фасоль, хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, крупа перловая и ячневая, орехи
B₆	Фасоль, печень, мясо и птица, соя	Крупа гречневая, ячневая и перловая, пшено, хлеб из муки 2-го сорта, горох, картофель
В₁₂	Печень, мясо, творог, большинство видов рыб, яичный желток, сыр	Яичный белок, молоко, сметана, кисломолочные напитки
А	Печень трески, свиная, говяжья	Красная икра, яйца, сливочное масло
Провитамин А (бета-каротин)	Красная морковь, зеленый лук, щавель, облепиха, шпинат, красный перец	Печень говяжья, томаты, морковь желтая, салат, абрикосы, тыква, перец зеленый сладкий, рябина черноплодная
D	Печень и икра рыб, яйца	Молочные жиры, жирная рыба (скумбрия, кета, сельдь и ряд других), а также образуется в коже под действием ультрафиолета
Е	Хлопковое, подсолнечное, кукурузное масло	Оливковое масло, облепиха, горох
К	Капуста белокочанная и цветная, печень, шпинат, тыква, щавель,	Морковь, свёкла, картофель, помидоры и другие овощи, яйца
Холин	Печень; горох, мясо животных и птиц, соя, яйца; овсяная крупа	Хлеб, различные крупы, капуста, картофель
Биофлавоноиды (витамин Р)	Щавель, айва, черноплодная рябина, цитрусовые (апельсины, лимоны), плоды шиповника, черная смородина, чай зеленый	Практически все прочие фрукты и ягоды
Фолаты	Зелень петрушки, фасоль, салат, шпинат, печень	Укроп, хлеб, творог, яичные желтки, зеленый горошек, цветная капуста, крупы

Статьи в этой главе

Витамины, их действие и биологическая роль

1/4

Жирорастворимые и водорастворимые витамины

2/4

Источники и суточные нормы витаминов

3/4

Авитаминозы и гипервитаминозы

4/4